د ښه غذایي رژیم لپاره لس لارښوونې 

ډ :ابراهیم شینواری 

که لاندې لس لارښوونې عملي کړئ، نو د یو روغتیايي ژوند لپاره د خوړو په انتخاب کې به له ځان سره ډیره مرسته وکړئ. اوس چې اختر راروان دی، او زیاتره زموږ هیوادوال په اخترونو کې د اضافي خوړو له ستونزې سره مخکې کیږي، نو د دې لیکنې د خپرولو ډیر ښه وخت دی. هیله ده تر اختر مبارکۍ وروسته زما له خوا دا سپارښتنې د یوې اختریزې ډالۍ په توګه ومنئ.

متوازنه کالوي وواخلئ

د خپل مناسب وزن د ساتلو لپاره تر هر مخکې دا زده کړئ چې تاسو څومره کالورۍ ته اړتیا لرئ. په لاندې کرښه تاسو هغې پاڼې ته تلی شئ، چې درښايي، هره ورځ څومره کالورۍ ته ضرورت لرئ. www.choosemyplate.gov

په فزیکي ډول فعال اوسیدل مو هم کالوري منظمه ساتي او باید هیر نشي.

له خپلو خوړو خوند واخلئ

کم وخورئ. او کله چې خواړه خورئ، نو پوره وخت ورکړئ چې ښه خوند ترې واخلئ. ژر ژر خوړل مو تمرکز بلې خواته بیایي او ممکن د دې سبب شي چې له حده ډیر وخورئ. تر خوړولو مخکې، دخوړلو  په منځ کې او ترې وروسته د ولږې او مړښت نښې وپیژنئ او د دې لپاره یې وکاروئ چې په اندازه خواړه وخورئ.

د پروټینو اندازه مه زیاتوئ

کوچنی لوښی، غاب یا ګیلاس استعمال کړئ. ځان ته له لومړي سره کم خواړه بیل کړئ او که له کورنۍ سره یو ځای یې هم خورئ، خپله برخه مو در جلا کړئ چې خوراک درباندې زیات نشي.

هغه خواړه چې بایدتل یې وخورئ

سابه، میوې، اصلي غلې دانې (مثلا تر میده اوړه نه، بلکې سبوس لرونکي اوړه)، کم غوړه او بې غوړو شیدې او د شیدو محصولات استعمال کړئ. دا ډول خواړه د پوتاشیوم، کلسیوم، ویټامین ډي، فایبر په شمول ټول هغه غذایي توکي لري چې ستاسو د روغتیا لپاره ضرور دي، نو دا مو خپل ورځيني خواړه کړئ.

نیمایي لوښی مو له میوو او سبو څخه ډک کړئ

د ګلپي، براکولي، پالکو، کچالواو رومیانو په شان د سرو، ژیړو، تکو شنواو نارنجي پاڼو لرونکي سابه د خپل ورځیني خوراک لپاره انتخاب کړئ. میوې په اساسي یا وروستنیو خوړو کې ورسره مل کړئ.

کم غوړه (یو فیصد) او بې غوړو شیدو ته مخه کړئ 

دا ډول شیدې هماغومره کلسیوم او نور ضروري غذایي مواد لري لکه عادي شیدې، خو کالوري او مشبوع غوړي یې کم وي، او دا ستاسو روغتیا ته ګټه لري.

د غلو دانو پوره شکل استعمال کړئ

د غلو دانو د تغیر شوي شکل پر ځای د هغو پوره شکل استعمال کړئ. مثلا د ترمیده اوړو پر ځای اصلی اوړه او د سپینو مینځل شوو وریجو پر ځای هغه وریجې وخورئ چې په اصلي حالت کې وي.

هغه خواړه چې کله کله یې خوړل پکار دي

هغه خواړه چې مشبوع شوي غوړي، اضافي شکرې او مالګې لري، کم وخورئ. پدوی کې کیکونه، کلچې، شربتونه، پیزا، د پوښتۍ په شان غوړه غوښه، ساسج او ځینې غوړ کبابونه شامل دي. دا ډول خواړه په خاصو حالاتو کې خورئ خو خپل ورځینی عادت ترې جوړوئ.

په خوړو کې د مالګې اندازه کمه کړئ

په هغوخوراکونو کې مالګه کمه کړئ چې ډیر رواج دي، لکه ښوروا، ډوډۍ، وچه غوښه او نور.  که د دبلي خواړه اخلئ، نو هغه ډول یې وټاکئ چې د کمې مالګې لرونکی یا بې مالګې پرې لیکل شوي وي.

د خوږو شربتونو پر ځای پاکې طبیعي اوبه وڅښئ

د اوبو او داسې شربتونو په څښلو د کالورۍ اندازه کمه کړئ چې خواږه نه وي. سوډا، د انرژۍ شربتونه او دسپورت شربتونه د اضافي شکرې او کالورۍ لویې منابع دي. استعمال یې بند یا محدود کړئ.

له روهي ویبپاڼې څخه په مننه