د لوی، مهربان او بخښونکي خدای په نامه

د خــــواړو نـــــــورم او د انـــــرژۍ لګښت

ډاکتر محمد نواب ویساند 24.04.2014 12:37

لیکونکی ژباړن   :  ډاکتر محمدنواب ویساند

    
( د  عمر ، وزن  ، ونې ( قـد) ، جنس  او کار   له مخې ) !

یو څو مخکنۍ خبرې   :

   په نننۍ متمدنه نړۍ کې  هڅه کیږي ، چې   د کار  د  شرایطو ،  د ټولنې د وګړو د جوړښت  ،  د هغوی  د غوښتنو او د آب وهوا په پام کې نیولو سره داسې خوراکي توکي ، چې د پوره ګټورو غذایي موادو  ( پروتئین ، ویټامین ، منرال او کاربوهایدراید ) درلودونکي  وي تولید  ، او  د سالمې ودې ، روغتیا او د کار  وړتیا د لوړېدو په موخه  یې  د خپلو وګړو په واک کې وي  . دا کار د هغه ټولنو لپاره ،چې وګړي یې  په واقعي  توګه  لکه څنګه چې ښایې   ژوند کول غواړي  ،   د ورځې  یوه عادي خبره  ده  . خو بې وزله افغانان   په دغه ډول  باارزښته  غذایي کمپننټو فکر کول  خو لا څه کوې   ، چې  د دا  دومره بې  کچې مرسته شوو ( ملیاردونو)  ډالر  سره سره ،  یواځې   په  ژوندي  پاته  کېدو  شکر باسي  ، او ان   د یوې  وچې  ګولۍ ډوډۍ  د نشتوالي له کبله شپه تر سهاره  په لوږې (  وږې  خېټه )  تېروي  .  کېدای شي   د خوړو د نورم   په  هکله  دارنګه  څرګندونې به    ډېرو با احساسه وګړو لپاره   خواشینونکي  وي  . خو بیا  هم  د څېړنو  د  یو برخې  په  توګه یې  د مالوماتو لپاره  د نورو سره شریکول  بې ګټې  نه  بولم  .     اوس راځم    د اصلي   سکالو   ژباړې  ته   :
«  د خوړو نورم او دخوراکي توکو غذائي ارزښت  ،
په بدن کې د خوراکي  توکو د سوزېدو په  پایله کې  منځ  ته  راغلې انرژي ، په حرارت بدلیږي ، چې اندازه کېدای  شي .  د حرارت  دمقیاس واحد لوړه کالوري منل شوې، یا یې کیلوکالوري  نومولې ، یانې  د حرارت  هغه   اندازه  ، چې د  یولیتر  اوبو  یوې درجې حرارت  د لوړولو لپاره اړینه   ده  .
خوراکي شیان  ــــ پروتئینونه ، غوړي او کاربوهایدرونونه  ــ  د انسان په بدن کې  د هوا د اکسېجن  د اغېزې  له امله  اوکسیدکیږي ( سوزي ) ، چې  بدن ته  د تنفس  له  لارې داخلیږي .  د یو ګرام ( ۱ګرام )  پروتئین  یا کاربوهایدرونو په سوزېدو سره  څلور عشاریه  یو ( ۴،۱ ) کیلوکالوري  حرارت تولیدیږي  ، په  یو ګرام  (۱ ګرام )  غوړیو سوزېدو   سره  نهه عشاریه درې (۹،۳ ) کیلو کالوري   منځ  ته  راځي .  بېلابېلو کالوري  لرونکو خوړو ته د انسان اړتیا د هغه  د  ترسره  شوي کار ، سن ،  اب وهوا  او داسې نورو پورې تړلې ده .  څومره ، چې په شدت سره سړی کارکوي ، هومره  یې د بدن په واسط زیاته انرژي مصرفیږي  او ، طبعآ باید خوراکي توکي  په همغه اندازه  د زیات   کالوري لرونکي وي  (۱)  . ژباړن :  خو بیا بل ځای په همدې هکله  دا ډول  ویل شوي  :  
 د خوړو کمي اړخ  په انرژۍ سره مالومیږي ، چې د بیولوژیکي  اکسدیشن په پروسس کې د خوراکي توکو څخه  آزادیږي  او په کیلو کالوري سره راڅرګندیږي .  تر لاسه شوې انرژي ، چې  د هضم  شوې  خوړو  په وسیله  تجزیه شوې ، د لاندې شمېرو سره مــعادل دي  : 1 گرام پروتئین - ۴،۰ کیلو کالوري، 1 گرام غوړ - ۹،۰ کیلو کالوري  ، 1 گرام کاربوهایدرات - ۴،۰ کیلو کالوري   ، 1 گرام  الکول -. ۷،۰ کیلو کالوري   ، 1 گرام عضوي اسید ( تېزاب )  ــ   ۳،۰  کیلو کالوري  (۲)  .
  د ټولنې د بېلابېلو ډلو خلکو لپاره د هغوی د کاروکسب  او سن د ځانګړتیاوو په  پام کې نیولو سره د خوړو ستندرد (نورم )  د پخواني شوروي اتحاد د روغتیایي علومو د اکاډمۍ  د خوړو د انستیتوت  له خوا برابر  شوی دی   . دا نورمونه (ستندرد )  انسان ته  د مطلوبو  خوړو (خواړه )  ، چې  د روغتیا  ساتلو  ، د لویانو لپاره  د  کار   وړتیا  د لوړولو  او د کوچنیانو  سالمې  ودې  سره مرسته کوي ،   لا زیات  لازم  شرایط  تامینوي   .   
«  په کار کې د فزیکي  فشار له مخې  کالوري  لرونکو  خوړو ته اړتیا لوړیږي .  د بېلګې په توګه ،  ډاکتر ان ، ښوونکي ، زده کړیالان  ، په دولتي یا رسمې  دفترونو کې بوخت کارکونکو لره  ښایي  ، چې  په یوه شپه او ورځ کې  په منځنۍ ډول  ۳۰۰۰ ـــ ۳۲۰۰ کیلوکالوري تر لاسه کړي  ؛  د فزیکي کار  والا ، چې  په نامیکانیزه  تولید کارکوي  ٫ ـــ خراد  ٫ د اوسپنې ( فلز ) تراشوونکي  ٫ د کار دو سایلو جوړونکي ٫ سامان جوړونکي   او نور .۳۵۰۰ ـــ ۳۶۰۰  کیلوکالوري ؛ اهنګر  ،د ولډینګ کارکونکي  ٫ د نلونو ځای پر ځای کوونکي ٫  د ځمکې  لاندې کان کیندونکي (سپړونکي )   ٫ د کرنې کارکوونکي او نور  کسان ، چې  په نا میکانیزه کار بوخت دي ،  ۴۰۰۰ ـــ ۴۲۰۰ کیلو کالوري  ؛  هغه کسان ،چې په غېر میکانیزه سخت  کار کې  مصروف وي ، لکه   ٫  ــ ځنګل غوڅونکي  ٫  ځمکې کیندونکي٫ باروړنکي  او نور  ۴۶۰۰ ـــ ۴۷۰۰ کیلو کالوري  .
غذایي رژیم  د هغه کسانو لپاره ، چې په سپورت کې لګیا وي باید د لوړ کالوري لرونکي وي . نو ، لکه ، د خفیف  فیزیکي تمرین  پر مهال  بدن په منځنۍ توګه په هره  ګړۍ کې تر  ۱۷۰ کیلو کالوري  لګوي ( مصرفوي ) ؛ د سکي سپورت  په تمرین کې د ۹۰۰   تر  ۱۲۰۰ کیلوکالوري پورې  پکار ده  .  د لمبا او د سپورت د نورو ډولونو لپاره زیاتې انرژۍ  ته اړتیا ده  (۱)    » .
«  د انسان د انـــرژۍ لګـــــښت   ،   د لویانو  لپاره د انرژۍ د استعمال نورم  .
د انرژۍ ورځنۍ اړتیا د بدن د انرژۍ د لګښت پورې  تړلې  ده . د انسان د انرژۍ  مصرف د فزیکي  (بدني ) فعالیت ، جنس او سن پورې مربوط  دی .
د ټولنې د کار وړ ځواک د انرژۍ د لګښت له مخې  په پنځو ډلو ویشل کیږي . په ډلو باندې د ویشلو بنسټ  تر یو حده  پورې  د ټاکلې وظیفې  له مخې  ایښودل شوی . په ډلو باندې  درجه بندي  د بدني  فعالیت  ضریب  ته  په کتو  د  اساسي تبادلې  په  مقدار سره  تر سره کیږي .
د اساسي تبادلې مقدار  ـــ دا د انرژۍ  حد اقل  مقدار  دی ،  چې  د ژوند د پروسس  د پر مخ  بولو او بدن  د سستم  د فعالولو  لپاره ضروري  ، یانې  په   (۲۰ درجې سانتی ګرید) حرارت  کې  د  بشپړ جسمي  او رواني استراحت پر مهال   د ټولو فزیولوژیکي ، بیوشیمي پروسو د تر سره کولو لپاره د انرژۍ لګښت  دی   .  د اساسي تبادلې ( میتابولیسم ) انرژي  ،  د انرژۍ  هغه مقدار ځلوی  ، چې  د بدن له خوا په میتابولیکو  پروسو یانې  د استراحت په حالت د وینې  جریان  او تنفس  ساتلو  کې  لګول کیږی   .  
د انسان د  ټاکلي جنس ، سن   او د بدن  وزن   لپاره  د بنسټیزې تبادلې  ثابت  شاخص (ضریب )  شته  . او په دې  کې  د انسان قــــد  کوم ځانګړی ارزښت  نه  لري .
د لویانو ( بالغو ) کسانو لپاره د تبادلې  بنسټیز ارزښت   ( کیلو کالوري /  په ورځ کې  )
۱ . لښتلیک :

د بدن  وزن  ( کیلوګرام )

 

ســـــــن    ( کــــــــــال )

 

 

 

۱۸ ــ ۲۹

۳۰ ــ ۳۹

۴۰ ــ ۵۹

د ۶۰  نه    لوړ

 

 

نارینه ( د انرژۍ  لګښت

په کیلو کالوري سره )

 

 

۵۰

۱۴۵۰

۱۳۷۰

۱۲۸۰

۱۱۸۰

۵۵

۱۵۲۰

۱۴۳۰

۱۳۵۰

۱۲۴۰

۶۰

۱۵۹۰

۱۵۰۰

۱۴۱۰

۱۳۰۰

۶۵

۱۶۷۰

۱۵۷۰

۱۴۸۰

۱۳۶۰

۷۰

۱۷۵۰

۱۶۵۰

۱۵۵۰

۱۴۳۰

۷۵

۱۸۳۰

۱۷۲۰

۱۶۲۰

۱۵۰۰

۸۰

۱۹۲۰

۱۸۱۰

۱۷۰۰

۱۵۷۰

۸۵

۲۰۱۰

۱۹۰۰

۱۷۸۰

۱۶۴۰

۹۰

۲۰۱۰

۱۹۹۰

۱۸۷۰

۱۷۲۰

 

 

ښځینه (د انرژۍلګښت

په کیلو کالوري سره )

 

 

۴۰

۱۰۸۰

۱۰۵۰

۱۰۲۰

۹۶۰

۴۵

۱۱۵۰

۱۱۲۰

۱۰۸۰

۱۰۳۰

۵۰

۱۲۳۰

۱۱۹۰

۱۱۶۰

۱۱۱۰

۵۵

۱۳۰۰

۱۲۶۰

۱۲۲۰

۱۱۶۰

۶۰

۱۳۸۰

۱۳۴۰

۱۳۰۰

۱۲۳۰

۶۵

۱۴۵۰

۱۴۱۰

۱۳۷۰

۱۲۹۰

۷۰

۱۵۳۰

۱۴۹۰

۱۴۴۰

۱۳۶۰

۷۵

۱۶۰۰

۱۵۵۰

۱۵۱۰

۱۴۳۰

۸۰

۱۶۸۰

۱۶۳۰

۱۵۸۰

۱۵۰۰

 

د انرژي لګښت  د بنسټیزې  انرژۍ په ارزښت  باندې  د بدني  فعالیت   په  ضریب  سره  لاندې ښودل شوی دی  :
د لمړۍ ډلې  لپاره  ـــ  ۱،۴  ( د موسسو امرین ، انجینران ــ تخنیکي کارکوونکي ، ډاکتران ، ښوونکي ، روزونکي  ، سکرټران ، علمي کارکوونکي ، مدیران  ، اداره کونکي  او نور ) ;
د  دوهمې ډلې لپاره ــ  ۱،۶ (  هغه کارکونکي ، چې په اتوماتیکو تجهیزاتو کې  ، د برېښنا په صنایع کې  په کاربوخت دي  ، د کرنې کارپوهان ، نرسانې ، رنځور پال ( پرستار ) ، د صنعتي محصولاتو پلورونکي ، د اړېکو د ټینګولو ( مخابراتو ) د څانګې کارکونکي ، د ښاري ترانسپورت چلونکي ، د کانالیزېشن د اوبو کارکونکي ، د سپورت  ښوونکي ، اوپه  داسې نور کارونو کې   ) .
د درېیمې ډلې لپاره  ـــ  ۱،۹  ( ماشین چلونکي ، میکانیکان ، جراحان ، دواخانې ، د اکسواتور او بلدوزر چلونکي ، د اوسپنې پټلیوکارکونکي ، د نساجیو کارکونکي ، برمه کاران ، د اوسپنې ویلېکولو د کورو اپراتوران ،  د خوراکي صنایع کارکونکي ، ټولنیز خوړو ځایونه یانې  ګسترونومي  ، د خوراکي توکو پلورونکي  او نور )  .
د څلورمې ډلې لپاره  ـــ ۲،۲  ( ودانۍ جوړونکي ، بزګران ،  د کرنې کارګران اود ماشینونو اپراتوران  ، د نفتو او ګاذ صنایع کارکوني ، فلزکار ( میتالورژ ي ) ، ریخته ګري ، او نور ) .
د پنځمې ډلې لپاره  ـــ  ۲،۵ ( معدنچیان ، د پولادو کارکونکي، خټګر، بېل وهونکي ، د ځنګل کارګران ،باروړونکی، شپانه  او نور ) .
ددې لپاره ، چې  د انسان د ورځنۍ اړتیا دانرژي لګښت محاسبه  کړو باید د میتابولیزم ( د یوه حالت نه بل حالت د مادې بدلون ) بنسټیز ارزښت ( اندازه ) د فزیکي  ( بدني )  فعالیت  د فکتور ( ضریب ) سره  ضربوو .
 څرنګه د خپلې انرژۍ  ورځنی  لګښت   محاسبه کوو ،
مثال   :   یوه ښځه ۳۵ کاله عمر لري ،  وزن یې  ۵۸ کیلوګرام  دی   او په  مسلک   محاسبه ده .  په   پورتني لښتلیک د  (۳۰ ــ ۳۹ ) عمر  په  عمودي کرښه  ( ستون )  او   ۵۵ کیلوګرام  اړوند کرښه  کې  ځای لري  (  شپېتو کیلو ګرام  پورې  یې  دوه  لیکوګرامه  نه پو ره کیږي  ، نو ځکه باید د کم  عدد ونیول شي ) ، نو پدې توګه  د هغې  د بنسټیز  بدلون  کچه  ۱۲۶۰ کیلوکالوري په یوه شپه او ورځ کې  ده  . د محاسبې  مسلک د هر څه زیات  په  لمړۍ  ډله کې  تر سره کیږي ، یانې  د هغې فزیکي یا بدني فعالیت ضریب    ۱،۴ ښول شوی  .
د انرژۍ ورځنی لګښت محاسبه کوو  :  ۱۲۶۰ x  ۱،۴  =  ۱۷۶۴ کیلو کالوري  /  شپه اوورځ کې  (۲) »  .

«  د انسان لپاره   د خوړو ورځنی  نورم  ( ګرام ) ،
۲ . لښتلیک : 

تـــــــازه مــــــېــــــــوې او ســــــــابـــــــــه

۶۶۰

شـــــېـــــــــدې او مـــــــاســـــــتــــــــــــــه

۴۵۰

د غــــــــلــــــــو دانـــــــــــــــــــــــو ډوډۍ

۳۳۰

کـــــــــــــچـــــــــــــالـــــــــــــــــــــــــــــــــــــو

۲۶۵

غوښه او د غوښې  محصولات ( ماهي  او محصولات یې)

۲۰۵ (۵۰)

بــــــــوره  او د قـــنــادي محصولات

۱۰۰

هــــــــــګــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــۍ

۴۰

پـــــــــنـــــــــــېـــــــــــر ( یـــــا چــــــکه )

۱۸ (۲۰)

 کـــــــــــــــــــوچ  (مســـــــــــــــــــــــکه )

۱۵


(۳) »  .
«  د جول ( د انرژۍ واحد دی ) اړول په کالوري باندې ،
په یو کالوري سره سړی کولای شي یو ګرام اوبه یوه درجه سانتي ګرید  ګرمې کړي ، پوره د ۱۴،۵ نه ۱۵،۵ درجو  پورې . یو کیلو کالوري  ۱۰۰۰ کالوري دي ، یانې ، په دې سره  کېدای شي ۱۰۰۰ ګرامه اوبه ، یانې دا چې  ۱ لیتر یوه درجه  ګرمیږي  .  یوکالوري د ۴،۱۹ جول سره برابر دی  .
د ژباړن  یادونه   :  مونږ په لمړي لښتلیک کې  د ښځو او نارینه وو لپاره د عمر  ،  وزن  او  جنس   له مخې د اساسي تبادلې  د انرژۍ د لګښت سره اشنا شول . خو په همدې  اړه   (  هاریس ـ بنېډکټ ـ فارمول )   قــد هم  په پام کې نیولې دی .   
 بنسټیزه تبادله  د ( هاریس ــ بنېډکټ  ــ فارمول ) سره دا ډول سنجول شوې  :
اساسي تبادله لکه څنګه ، چې د مخه مو وویل د انرژۍ هغه مقدار دی  ، چې یو بدن   هره ورځ د بشپړ راحت  پر مهال  ورته  د خپل  فعالیت  په ټینګه ساتنه کې   اړتیا لري . اساسي تبادله تقریبآ (  نژدې )  د بدن په هر کیلوګرام  وزن  د یو کیلوکالوري / ساعت سره په  تطابق کې دی  . د هاریس ــ بنېډکټ ــ فارمول  د تغذیې په طبابت کې  د بنسټیزې تبادلې د سنجولو لپاره   په ټولیز ډول منل شوی دی . هغه  د نارینه او ښځو لپاره توپیر لري  . د نارینه او ښځو تر منځ توپیر  ددې ښکارندوی دی  ، چې  بنسټیز تبادل ( میتابولېسم  ) په  نارینه وو کې  د بدني قوي  هېکل ( قدوقامت ) له وجه   اود هغوی  د عضلاتو د اندازې  په  متعلق زیات  دی    .
بنسټیزه تبادله د نارینه  لپاره :
د ورځنۍ بنسټیزې تبادلې د سنجش فارمول په کیلوکالوري د نارینه لپاره دا شان دی :
➢    ۶۶،۴۷  +  (   ۱۳،۷×   د بــدن  وزن په کیلوګرام )  +  ( ۵  ×   د بـدن  قـد په سانتي متر )  -   ۶،۸  ×   عـــمر په کـلونــو .
بنسټیزه تبادله د ښځو لپاره :
د ورځنۍ بنسټیزې تبادلې  د سنجش فارمول په کیلو کالوري  د ښځو لپاره دارنګه دی :
➢    ۶۵،۵۱  +  ( ۹، ۶ ×    د بدن وزن  په کیلو ګرام )  +   (   ۱،۸ ×   دبـدن  قـد په سانتي متر )  -   ۴،۷ ×    عمر په کلونو  » (۴) .
اخـــــــــــځـــونه :
http://cookup.ru/catering/normi_pitaniya.htl ۱ .  
http://zazdorovye.ru/normy-pitaniya-kolichestvennaya-storona-pitaniya-energozatraty-cheloveka/ ۲ .
 http://picanal.narod.ru/man/pitanie.htm ۳ .
http://www.lebensmittellexikon.de/kalorienrechner/kalorie  . ۴