د لوی، مهربان او بخښونکي خدای په نامه

شحمیات یا غوړ- لومړی برخه

فضل محمود فضلي 20.12.2009 12:37

لیکنه: فضل فضلي، د خپریدو نیټه د دسمبر ۲۰ مه ۲۰۰۹

شحمیات یا غوړ- لومړی برخه

غوړي د غذا اساسي برخه  جوړوي خو ډیر خلک د اړتیا نه ډیر غوړ کاروي.

په ځانګړي توګه مشبوع یا سخت غوړي (لکه حیواني غوړي) د روغتیا لپاره تاوان رسوي ځکه دا ډول غوړ په وینه کې د مضرو کولسترولو کچه لوړوي کوم چی کولای شي د زړه د رګونو د بندیدو لامل شي. د مضرو کولسترولو زیات خوراک په وینه کې ددی ډول کولسترولو کچه په وینه کې لوړوي او په پایله کې د زړه د رګونو د ناروغیو لامل ګرځي. د زړه د رګونو ناروغی په نړی کې د مړینی یو له مهمو لاملونو څخه شمیرل کیږي.

ګټور او مضر غوړ

مونږ ټول تر یوی اندازی پوری غوړیو ته اړتیا لرو. ګټور غوړي Omega-3 شحمي اسیدونه او Omega-6 دي. د اومیګا - ۳ بډایه سرچینی ډیری کبان دي او د اومیګا – ۶ منابع زیتون، ځینی حبوبات، د نباتي غوړي ځینی ډولونه او نور. دا ډول شحمیات د بدن د رګونو لپاره ګټور دي او دغه راز په وینه کې د ګټورو کولسترولو (high density lipoprotein-HDL) کچه لوړوي.

مضر غوړ د مشبوع یا سختو غوړو په نامه هم یادیږي. دا ډول غوړي په حیواني محصولاتو کې پیداکیږي لکه سره غوښه، کوچ، پنیر. له بده مرغه په پروسس شویو خوړو کې هم  سخت یا مشبوع غوړي په پراخه پیمانه کارول کیږي چی ددغه خوراکي موادو په خوراک کې باید له احتیاطه کار واخستل شي لکه کیک، کلچی، بسکټونه او ځینی نور. مضر غوړي په وینه کې د مضرو کولسترولو (low density lipoprotein-LDL) کچه لوړوي.

څومره غوړو ته مونږ اړتیا لرو؟

غټان باید د وړتیا وړ انرژۍ په سلو  د ۱۱ څخه لږ د سختو غوړو څخه تر لاسه کړي چی دا د نارینه و لپاره په ورځ د ۳۰ ګرامو څخه لږ او په ښځو کې د ۲۰ ګرامو څخه زیات نه وي. دغه راز د ۵-۱۰ کلنو ماشومانو وزځنی اړتیا باید د ۲۰ ګرامو څخه زیات نه وي.

د وړو ماشومانو لپاره کومه اندازه نده ټاکل شوی ځکه چی نوي زیږیدلي ماشومان تر دوه کلنی پوری د غټانو په پرتله د ودی په موخه ډیرو غوړو ته اړتیا لري. خو د ۲ کلنی څخه وروسته باید ماشومانو ته یواځی هغه شیدی ورکړل شي چی ۱٪ غوړ لري.

په ټولنه کې ډیری وګړي د خپلی انرژۍ ۱۳.۳٪ د سختو غوړو څخه برابروي چی دا د نورمالی اندازی څخه ډیره زیاته ده.

که چیری ۱۰۰ ګرامه خواړه پخپل ترکیب کې ۲۰ ګرامه غوړ ولری د لوړی کچی غوړی لرونکي خواړه بلل کیږي او د ټیټی کچی غوړ لرونکي ۱۰۰ ګرامه خواړه باید پخپل ترکیب د ۳ ګرامو څخه زیات غوړ ونلري.

که چیری په ۱۰۰ ګرامه خوړو کې ۵ ګرامه سخت غوړي وي نو د لوړی کچی سختوغوړو لرونکي  خواړه بلل کیږي او که ۱،۵ ګرامه او یا کم سخت غوړ ولري نو د ټیټی کچی سختو غوړو لرونکي خوړو په نامه یادیږي.

د زیاتو غوړو ناوړه اغیزی

په خوړو کې د شحمیاتو زیاتوالي د چاغۍ لامل ګرځي چی چاغي پخپله د ډیرو روغتیایی خطر فکتورونو د منځته راتلو لامل ګرځي. په خوړو کې د سختو یا مشبوع غوړو زیات کارول د زړه او دماغ د بیلابیلو ناروغیو د منځته راتلو پیژندل شوی خطر فکتور دی. د زړه او رګونو ناروغی په نړی د مړینی یو له ډیرو مهمو لاملونو څخه شمیرل کیږي.

ولی مونږ د اړتیا نه زیات غوړ کاروو؟

نور بیا